En raison de déséquilibres posturaux et de certaines habitudes de positionnement (la position assise prolongée par exemple), nous développons des patrons de compensation qui font en sorte que certains muscles de notre corps sont trop tendus, alors que d’autres sont relâchés. Ce phénomène se produit également lorsque nous pratiquons des activités physiques qui favorisent certains muscles et certains mouvements au détriment de certains autres (le bench press par exemple).
Les exercices suivants ont des effets étonnants sur le tonus et le contrôle musculaire. Il vous suffit de les pratiquer quotidiennement pendant quelques minutes afin d’en ressentir les effets. L’idéal est de les faire le matin en se levant, ou bien avant un entrainement.
NEUROLOGIE FONCTIONNELLE
La neurologie fonctionnelle est une technique nouvelle qui consiste à stimuler certaines zones cérébrales à l’aide de mouvements fonctionnels et de stimulations sensorielles, dans le but de permettre à l’organisme d’exploiter le plein potentiel de son système nerveux. En ce qui concerne les tensions musculaires, elle est un précieux allié car par diverses techniques, il est possible de relâcher les muscles en s’adressant directement au cerveau. Contrairement à des programmes d’exercices qui consistent à s’étirer pendant un certain temps, les exercices prescrits sont effectués en quelques minutes seulement et leurs effets sur les muscles sont immédiats.
Les exercices suivants peuvent contribuer à vous faire commencer la journée du bon pied. Effectués de façon quotidienne, ils permettront d’effectuer des changements durables et de lutter contre les contraintes du quotidien.
EXERCICE 1 : En vous levant le matin, baillez et étirez-vous.
Je sais. J’avais parlé d’exercices. Mais contrairement à nos chats et nos chiens (mais aussi les lézards et les pigeons), nous ne nous laissons pas autant aller à ce geste. Pourtant, il s’agit d’un mécanisme intégré qui nous permet de non seulement réveiller notre système, mais la série de contractions et de relâchements que nous effectuons permettent entre autres de réveiller les muscles qui sont demeurés immobiles durant la nuit. Le baillement permet d’ouvrir les voies respiratoires et de détendre les muscles du visage, du cou et par effet domino, des épaules.
Le sujet des étirements peut couvrir plusieurs articles à lui seul, mais en attendant, je vous laisse à cette recommandation. Avant de vous jeter sur « snooze », prenez deux minutes pour vous contorsionner dans votre lit.
EXERCICE 2 : Roulez une balle sous vos pieds.
L’idée des auto massages avec une balle de tennis n’est pas nouvelle, mais je voudrais porter quelque chose à votre attention. Avant de faire l’exercice, tenez-vous debout, les jambes droites et les genoux barrés, penchez-vous vers l’avant sans forcer et voyez jusqu’où vous allez avec la pointe des doigts. Vous devez refaire ce test après l’exercice afin de voir la différence.
Prenez le temps de masser la plante du pied du talon à la base des orteils dans un mouvement de va et viens. Lorsque vous rencontrez une zone plus sensible ou douloureuse, prenez le temps de vous y attarder en effectuant des petits cercles ou des petites torsions avec la balle. Ensuite, roulez la balle jusque sous le gros orteil et tentez de l’agripper. Il ne s’agit pas de soulever la balle du sol, seulement d’amorcer le geste. Une minute de ce petit jeu suffit normalement.
J’imagine que vous avez compris qu’il faut faire la même chose avec l’autre pied…mais juste au cas où…
Lorsque vous refaites le test, que remarquez-vous?
Il s’agit d’un exemple qui démontre le rôle du pied dans l’ensemble des tensions de votre corps. Cet exercice est particulièrement bienvenu en fin de journée, surtout si vous passez votre temps à vous tenir debout et marcher.
EXERCICE 3 : Faites bouger vos yeux.
Voici un excellent exercice qui démontre cette fois, l’influence que vos yeux ont sur vos épaules, votre cou et l’ensemble de votre corps.
Encore une fois, afin que vous puissiez constater des progrès, il vous est possible de faire le test suivant : Tenez-vous debout, le regard devant. Il sera vraiment important de vous tenir exactement au même endroit lorsque vous ferez le test à la fin. Pour en être certain, demeurez au même endroit durant toute la durée de l’exercice.
Donc je disais debout, le regard devant. Levez le pouce de la main droite et tenez-le à bout de bras directement devant le regard. Toujours le bras tendu, éloignez le pouce vers la droite. Lorsque vous arrivez aux limites du mouvement de votre épaule, prenez soin de ne pas tourner le tronc pour compenser, et regardez votre pouce. Ce sera votre repère visuel. Notez la position du pouce par rapport à une référence en arrière-plan. Vous pourrez comparer ainsi facilement la position du pouce avant et après.
Et oui, bien sûr, vous pouvez faire de même avec le pouce gauche.
Pour l’exercice, il s’agit de prendre la position initiale du test et de faire le geste d’amener le pouce vers la droite. Dans le même temps, tournez la tête dans la direction opposée tout en gardant le regard sur le pouce (Certaines personnes trouvent cette étape relativement difficile). Lorsque le pouce est hors de vue, ramener la main droite devant vous en même temps que la tête. Le but est de garder en tête l’intention de ne pas perdre le pouce des yeux.
Si le fait de tourner la tête en sens opposé est difficile, vous pouvez commencer l’exercice en gardant la tête immobile, le regard vers l’avant. Avec un peu de pratique, vous parviendrez à dissocier les mouvements du cou et du bras. Aussi, ne vous inquiétez pas si vous perdez votre pouce de vue, c’est parfaitement normal. Ce qui compte, c’est l’intention.
Avez-vous un bras gauche? Si oui, faites ce côté également.
Que remarquez-vous lorsque vous refaites le test…?
Comme cet exercice travaille un capteur postural important, les effets sur le positionnement de la tête et des épaules est important.
LES ÉTIREMENTS
Souvent, lorsqu’il s’agit de lutter contre des muscles tendus, on pense inévitablement aux étirements statiques pour contrer ces tensions. Par contre, aucune étude ne démontre l’efficacité des étirements pour diminuer les tensions musculaires, modifier la posture ou diminuer les douleurs. Si vous ne pratiquez pas un sport qui demande de développer une grande amplitude articulaire (la gymnastique par exemple), il ne semble pas indiqué de pratiquer des étirements.
Si on veut améliorer l’équilibre entre les différentes chaînes musculaires, il est préférable de travailler sur les systèmes qui les contrôlent à la base.
Philippe Denis, D.O.