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  • Philippe Denis

F*#!& les étirements


Si vous avez un peu d’expérience avec les approches thérapeutiques manuelles, que vous soyez vous-même thérapeute ou patient, la prescription d’exercices d’étirement fait partie des méthodes employées dans le but d’atteindre le nirvana du bien-être et de la résolution des douleurs fonctionnelles.


Si vous êtes le moindrement sportif, peut-être sentez-vous l’obligation de vous étirer (euh…on s’étire avant ou après un entraînement…?). Je vois nombre de coureurs (une activité physique très populaire de nos jours) s’étirer les muscles à l’arrière de la cuisse (est-ce que c’est important de toucher ses orteils?) ou ceux à l’avant.


Dans un contexte plus universel, nous grandissons tous avec l’enseignement que les étirements sont importants, que l’on pratique un sport ou non, afin de conserver sa mobilité et sa santé musculaire. Ils font partie des cours d’éducation physique dans les écoles primaires et secondaires, il existe des cours spécifiques de stretching au collégial et beaucoup de positions de yoga ont pour but d’étirer les muscles.


Après plusieurs années à travailler dans le domaine de la thérapie, et après avoir prescrit nombre d’exercices d’étirement à mes patients dans le but de les aider à vaincre leurs douleurs, je me suis mis à me questionner sérieusement à savoir si la réputation du stretching passait le test de la réalité.


UNE PETITE HISTOIRE PERSONNELLE


Je vais vous raconter une anecdote personnelle. Rien de scientifique ici (ne vous inquiétez pas, ça s’en vient). Quand j’étais ado, j’ai commencé à pratiquer les arts martiaux et j’attribuais mon succès au niveau de flexibilité que je pouvais développer. Si Chuck Norris pouvait frapper quelqu’un au visage avec son pied avec une facilité et une efficacité foudroyante, je devais nécessairement y arriver aussi.


Donc dans ma tête d’ado, je me suis dit que si je développais la capacité de toucher mes genoux avec mon nez ou de faire le grand écart, je ne serais pas loin de posséder des super pouvoirs…


Je raconte ça parce que dans cette quête, je me suis discipliné sérieusement à faire des étirements et comme j’avais des objectifs ambitieux, j’ai entrepris un programme quotidien que j’ai suivi assidument pendant une année. Donc, pour tous ceux qui se questionnent sur le temps, la fréquence et la durée nécessaire de faire du stretching pour obtenir quelconque résultat, je suis certain que j’ai dépassé les pré-requis dans la matière et que l’absence de résultats concluants ne peuvent pas être attribués au fait que je n’en faisais pas assez.


Je dois dire que je vivais déjà à l’époque avec certaines douleurs musculaires (oui oui, à 16 ans c’est possible). Je me disais qu’en plus de devenir un super ninja, mes douleurs disparaitraient. Après une année de ce régime, j’ai obtenu les résultats suivants :


1-Ma flexibilité à l’entraînement a progressivement augmenté : C’est bien, car c’était en bout de ligne ce que j’espérais le plus. À force d’étirements, j’en suis venu progressivement à atteindre mes objectifs et sérieusement, j’étais pas mal fier de moi.

Mais…


2-Ma flexibilité à froid est demeurée la même : Première déception. Peu importe que je sois capable de lécher mes genoux, chaque fois que je commençais une nouvelle séance de stretching, ma flexibilité était la même qu’au tout début de ma quête. Toujours cette même raideur dans le bas du dos, derrière mes cuisses et mes mollets. Ce n’était qu’avec l’échauffement que le progrès des séances précédentes se manifestait.


3-Mon niveau de douleur musculaire est demeuré inchangé : À mon jeune âge, je me suis déjà rendu compte de l’inutilité de m’étirer pour vaincre mes tensions musculaires. Je me disais que peut-être il y avait quelque chose que je faisais de pas correct, mais plus tard dans la vie, lorsque je me suis fait prescrire un programme d’étirement thérapeutique par un professionnel pour un autre problème de douleur, la même absence de résultat était flagrante.


C’est certain que ce que je raconte ici n’a rien de très scientifique car on parle d’une expérience menée sur un seul sujet (moi), dont les résultats sont interprétés par ce même sujet (encore moi) par rapport à des impressions très subjectives (la douleur).

Donc en bref, c’est une anecdote et je ne peux pas parler pour les autres. Par contre, à la lumière de ce que dit la science actuelle, mon expérience a tendance à suivre ce que les données probantes disent.


Alors pourquoi on s’étire alors?


Je ne sais pas. Le stretching fait tellement partie de la culture de la thérapie et du sport que je crois que l’on manque de recul par rapport à leur efficacité réelle. On fait des étirements parce que c’est répandu.


WOOO MINUTE LÀ


Cette expérience, combinée à l’expérience des patients que j’ai rencontrés et de celle des autres thérapeutes, en plus de la littérature scientifique, devrait nous forcer tous à corriger le tir et penser à des alternatives.


Le positif là-dedans, c’est qu’il s’agit d’une excellente nouvelle pour ceux qui trouvent que les étirements sont d’un ennui mortel (j’en fais partie malgré tout). Rien, mais absolument rien ne prouve dans la littérature scientifique qu’il est nécessaire d’étirer ses muscles afin de préserver leur fonction. Rien ne prouve que les étirements ont un effet quelconque en fait…


De nombreuses études récentes ont plutôt tendance à démontrer que les étirements n’ont aucun effet pour améliorer les performances sportives :


(https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2014/05000/The_Effects_of_Stretching_on_Performance.12.aspx)


Les étirements n’ont également aucun effet sur la prévention des blessures. En fait, il est possible que ce soit même le contraire :


(http://repository.uwc.ac.za/xmlui/handle/10566/117)


Les étirements n’ont aucun effet sur les douleurs musculaires :


(https://www.bmj.com/content/325/7362/468)


Finalement, ils ne sont pas non plus utiles pour traiter la spasticité musculaire :


(https://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(08)00210-4/fulltext)


DES MUSCLES SPÉCIAUX…


Loin de moi l’intention de jeter un pavé dans la mare (quoique c’est agréable des fois), mais par-dessus tout, même si l’étirement de muscles comme le groupe des ischio jambiers (à l’arrière de la cuisse) et du psoas (le fameux fléchisseur de hanche) sont très populaires, certains muscles ne peuvent tout simplement pas être étirés, en raison de limitations articulaires.


Un exemple? Le grand fessier. Le muscle le plus puissant du corps humain ne peut simplement pas être étiré. Si vous tentez l’expérience, vous comprenez que pour créer un étirement de ce muscle extenseur, vous devez fléchir la hanche au maximum en ramenant la cuisse sur le torse. Comme votre torse est dans le chemin (et que l’articulation de la hanche ne permet pas ce mouvement de toute façon), vous arrivez au bout de la course sans que la moindre sensation d’étirement se fasse sentir.


À l’avant de la jambe se trouve le muscle tibial antérieur (À côté du tibia). Ce muscle a pour fonction de relever le pied. On allonge le muscle en pointant le pied, mais même si vous pouvez pointer les pieds comme une ballerine, la limitation articulaire de la cheville vous amène au bout du mouvement avant même que vous ressentiez quoi que ce soit au niveau de ce muscle.


Pour mes amis coureurs, je sais que vous êtes tous coupables de ça (je sais, je vous ai vu mes coquins), le fameux quadriceps (à l’avant de la cuisse). Vous allez me dire que vous sentez l’étirement lorsque vous fléchissez la jambe et attrapez votre cheville à l’arrière. Le quadriceps est un regroupement de quatre muscles (d’où son nom). L’étirement que vous ressentez se produit au niveau du muscle droit fémoral (un de ces 4 muscles). Les autres muscles de ce groupe important, vous l’aurez deviné, sont totalement insensibles à cette manœuvre.


Il y a d’autres muscles dans cette catégorie des « non étirables », mais comme je veux garder mon texte d’une longueur raisonnable, je vais m’arrêter à ces trois exemples.


Alors on fait quoi avec ces muscles…?


Doit-on faire quelque chose…?


S’il est important d’incorporer des séances de stretching pour préserver sa santé musculaire, est-ce que ça veut dire que les muscles non étirables sont défavorisés…?


Bien sûr que non.


LES AVANTAGES DU STRETCHING


Les gens avec qui j’ai des discussions et qui aiment les étirements me disent qu’ils en bénéficient pour une raison toute simple…


« parce que ça me fait du bien »


Super, je suis d’accord. C’est vrai que le fait de s’étirer lentement apporte une certaine détente et le yoga en est un parfait exemple. Dans ce sens, je ne peux que m’incliner. On s’étire parce que ça fait du bien. L’être humain aime les choses qui lui font du bien et c’est ce qui rend la vie agréable.


Les câlins font du bien.


Écouter de la musique fait du bien.


Chanter dans la douche aussi.


Mais attribuer des vertus thérapeutiques spécifiques au stretching est malheureusement sans fondement.


LES ALTERNATIVES


Pour ceux qui consultent en ostéopathie à mon bureau de Longueuil, vous aurez remarqué que, contrairement à plusieurs thérapeutes, je ne donne jamais d’étirements à vous faire faire pour supporter mon traitement. La solution aux problèmes musculaires et articulaires se trouvent ailleurs. Lorsque je vous donne une série d’exercices spécifiques à votre condition, ils rentrent dans une ou plusieurs des catégories suivantes :


-Mobilisations spécifiques des zones atteintes : Dans le but de rééduquer le mouvement correct de certains muscles ou groupes musculaires. C’est le mouvement et non l’étirement qui a un effet thérapeutique.


-Intégration de patrons moteurs défectueux : Par certaines stimulations sensorielles, il s’agit d’entraîner le cerveau à reprendre contact avec les chaînes musculaires en déséquilibre et développer une plus grande compétence de mobilité.


-Correction des capteurs posturaux : Dans le but de redonner une symétrie au corps et une équilibration du tonus de base de toutes les chaînes musculaires de l’organisme.


Pour plus d’information, consultez mon site web et n’hésitez pas à prendre rendez-vous.

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